Blog
10 Effectieve Tips voor Paniekaanvallen om Direct te Proberen
Paniekaanvallen kunnen overweldigend en beangstigend zijn, maar gelukkig zijn er manieren om ze te beheersen. In dit artikel delen we tien effectieve tips die je direct kunt proberen om je angst te verminderen en je weer in controle te voelen. Of je nu vaak last hebt van paniekaanvallen of af en toe een aanval ervaart, deze strategieën kunnen je helpen om rust en kalmte te vinden.
Belangrijkste punten
- Zorg voor een goede nachtrust om je lichaam en geest te herstellen.
- Vermijd alcohol en drugs, omdat deze middelen je angst kunnen verergeren.
- Onderzoek je gedachten en probeer irrationele angsten te herkennen en uit te dagen.
- Luister naar je angstige deel en probeer te begrijpen wat het je probeert te vertellen.
- Zoek professionele hulp als je merkt dat je moeite hebt om je angst zelf te beheersen.
1. Zorg voor een goede nachtrust
Een goede nachtrust is essentieel voor zowel je lichaam als je geest om uit te rusten en te herstellen. Als je goed en genoeg slaapt, dan draagt dat bij aan een uitgeruster gevoel en aan meer draagkracht. Vind je het moeilijk om in slaap te komen, doe dan bijvoorbeeld wat ontspanningsoefeningen.
Tips voor een betere nachtrust
- Zorg voor voldoende slaap en rustmomentjes.
- Zorg voor een structuur in je dagelijks leven. Structuur brengt rust.
- Eet gezond voedsel dat je krachtig maakt.
- Wandel elke dag minimaal 30 minuten buiten.
- Gun jezelf therapeutische begeleiding. Een aantal sessies kunnen je ervaringen de rest van je leven veranderen.
Paniekaanvallen zijn vaak de oorzaak van te lang teveel stress. Een goede oplossing is dan ook: meer rust en inzicht door middel van de AWARE-methode.
2. Vermijd alcohol en drugs
Het kan verleidelijk zijn om alcohol of drugs te gebruiken als een manier om met angst om te gaan. Hoewel het op korte termijn lijkt te helpen, kunnen deze middelen je angsten juist versterken. Bovendien creëer je door je alcohol- en/of drugsgebruik mogelijk een extra (verslavings)probleem. Het is belangrijk om gezonde manieren te vinden om met je angst om te gaan, zoals ademhalingsoefeningen of meditatie.
- Alcohol en drugs kunnen je angstgevoelens verergeren.
- Ze bieden slechts tijdelijke verlichting en kunnen leiden tot verslaving.
- Zoek naar gezonde alternatieven om met angst om te gaan.
Door het vermijden van alcohol en drugs kun je de kans op paniekaanvallen verminderen en een gezonder leven leiden.
3. Onderzoek je gedachten
Breng jouw gedachten eens in kaart. Waar denk je aan? Wat voel je? Als je deze lijst klaar hebt, wat valt je op? Welke gedachten komen er voorbij? Je komt hierdoor achter welke gedachten het meeste ‘top of your mind’ zijn. En zijn het helpende gedachten? Vaak leer je jezelf een gedachten patroon aan. Bijvoorbeeld; ‘Ik werk niet hard genoeg’. Deze gedachten herhaal je continu. Tot je het zelf bijna gaat geloven.
Onderzoek je gedachten en keer het om. Stel jezelf vier vragen:
- Is het waar?
- Kun je absoluut weten dat het waar is?
- Hoe reageer je, wat gebeurt er, wanneer je die gedachte gelooft?
- Wie zou je zijn zonder de gedachte?
Keer de gedachte om: Zoek dan drie specifieke, echte voorbeelden hoe elke omkering waar is voor jou in deze situatie.
Heb je zo’n gedachte? Stop gewoon even en observeer en analyseer welke gedachte je hebt en verander ze indien nodig. Heb je hulp hiermee nodig? Cognitieve therapie en hypnotherapie kunnen je hiermee helpen. Met hypnotherapie kom je erachter waar die negatieve gedachten vandaan komen. Hoogstwaarschijnlijk zitten ze diep in je onderbewustzijn.
Jezelf hierop betrappen en dit benoemen voor jezelf stelt jou in staat om hier verandering in te brengen.
Deze verandering kun je voor elkaar krijgen door het toepassen van een denk-analyse.
- Je gaat allereerst jouw negatieve en beangstigende gedachten noteren.
- Vervolgens ga je deze bekijken en beoordelen. Je toetst ze hierbij op waarheid. Zijn jouw gedachten reëel? Met andere woorden; zijn ze feitelijk en denken anderen hier dus net zo over? Zijn ze prettig en constructief?
4. Herken je excuses en uitvluchten
Excuses of uitvluchten geven je een reden om dingen die je moeilijk of eng lijken niet te hoeven doen. Als je deze argumenten blijft gebruiken, leef je niet vanuit je hart en laat je kansen onbenut. Het helpt als je bewust wordt van de excuses waardoor je verandering tegenhoudt en in de angst blijft.
Voorbeelden van excuses die mensen gebruiken zijn:
- Ik heb er geen geld voor.
- Ik heb er geen tijd voor.
- Dat kan ik toch niet.
- Ik weet niet hoe dat moet.
- Ik heb het al vaker geprobeerd.
- Het heeft toch geen zin.
- Dat kost te veel moeite.
- Ik mag niet falen.
- Ik word dan afgewezen.
- Ik ben niet goed genoeg.
Herken excuses om niet te veranderen. Excuses zijn niet gelijk aan de waarheid. Het zijn maar gedachten. Je hoeft ze niet te volgen.
5. Luister naar je angstige deel
We hebben allemaal verschillende delen (subpersoonlijkheden) in ons. Die verschillende delen zijn het niet altijd met elkaar eens (van de ene kant wil je bijvoorbeeld dit, en van de andere kant wil je dat). Zo heb je ook delen in jou die angstig zijn. Ook deze delen hebben het beste met jou voor en willen jou vaak voor iets beschermen.
Luister naar wat dit angstige deel jou wil vertellen, en ga er opnieuw verbinding mee aan. Aanvaard op een liefdevolle manier dat dit angstige deel er is en dat het er mag zijn. Als het deel zich gehoord en erkend voelt, dan is er ruimte voor verandering.
Ooit is zo’n deel wellicht nuttig geweest, maar tegenwoordig heb je er waarschijnlijk vooral last van. Als het deel zich gehoord en erkend voelt, dan is er ruimte voor verandering.
6. Zing hardop
Als je bang bent, ga dan (liefst hardop) zingen. Je hersenen kunnen maar één ding tegelijk doen! Dit betekent dat wanneer je zingt, je hersenen zich niet kunnen concentreren op de angst. Hierdoor kan het een effectieve manier zijn om paniekaanvallen te verminderen.
- Zingen helpt je ademhaling te reguleren, wat belangrijk is bij het voorkomen van hyperventilatie aanvallen.
- Het kan je stemming verbeteren en je afleiden van angstige gedachten.
- Zingen stimuleert de productie van endorfines, de feel-good hormonen van je lichaam.
Door hardop te zingen, geef je jezelf de kans om even te ontsnappen aan je angst, waardoor je je rustiger en meer ontspannen voelt.
7. Deel je verhaal
Voor veel mensen lucht het op als ze hun verhaal opschrijven en delen. Je kunt jouw verhaal delen op het angsten-lotgenotenforum op deze website. Het delen van je ervaringen kan een gevoel van opluchting en verbondenheid geven. Het helpt je te realiseren dat je niet alleen bent in je strijd tegen paniekaanvallen.
Het opschrijven van je verhaal kan een therapeutisch effect hebben en je helpen je gedachten te ordenen.
8. Zoek een therapeut
Het kan enorm helpen om een therapeut te zoeken als je last hebt van paniekaanvallen. Een therapeut of psycholoog kan je verder helpen wanneer je er zelf niet meer uitkomt. Veel therapieën zijn gericht op cognitie, maar onze angsten zitten vaak op gevoels- en emotieniveau. Zoek daarom een therapeut die niet alleen cognitief werkt, maar ook je gevoelens en emoties meeneemt in de therapie.
- Zoek net zolang tot je een site hebt gevonden met een therapeut waar je een goed gevoel bij hebt.
- Plan een eerste kennismakingssessie.
- Zoek een therapeut die holistisch werkt en zowel je kennis als je emoties aanspreekt.
Via deze site kun je contact opnemen met een therapeut voor paniekaanvallen. Zoek hieronder een angsttherapeut bij jou in de buurt: angstfobietherapie.
9. Oefen met datgene waar je bang voor bent
Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar doen waar je bang voor bent kan je echt helpen. Begin met de oefeningen waarbij je de minste angst ervaart. Zo leer je dat het gevreesde minder erg is dan je dacht en de angst vanzelf vermindert.
Stappen om te oefenen
- Identificeer je angsten: Schrijf op waar je bang voor bent.
- Begin klein: Kies een situatie die je een beetje angstig maakt.
- Herhaal: Oefen regelmatig met deze situatie.
- Verhoog de moeilijkheid: Ga stap voor stap naar moeilijkere situaties.
Door vaak te oefenen en te zien dat het anders uitpakt dan je dacht, raak je meer vertrouwd met ander gedrag en durf je meer.
10. Stel je voor dat je vrij bent van angst
Het visualiseren van een leven zonder angst kan een krachtige techniek zijn om je geest te kalmeren en je vrijheid terug te winnen. Door je voor te stellen dat je vrij bent van angst, kun je je richten op de positieve mogelijkheden die voor je liggen. Dit betekent niet dat je nooit meer angst zult ervaren, maar wel dat je ondanks je angst de vrijheid hebt om te kiezen wat je wilt doen. Je laat je er niet meer zo door leiden.
Voel hoe fijn en waardevol dit zou zijn! Doe het voor jezelf; en voor niets of niemand anders.
Conclusie
Het omgaan met paniekaanvallen kan een uitdaging zijn, maar met de juiste strategieën en tips kun je de controle terugkrijgen over je leven. De 10 effectieve tips die we hebben besproken, variëren van ademhalingstechnieken tot het zoeken van professionele hulp. Het is belangrijk om te onthouden dat iedereen anders is en dat wat voor de een werkt, misschien niet voor de ander werkt. Probeer verschillende benaderingen en ontdek wat het beste voor jou is. Blijf geduldig en wees lief voor jezelf tijdens dit proces. Met doorzettingsvermogen en de juiste tools kun je je angst de baas worden en een rustiger, gelukkiger leven leiden.
Veelgestelde Vragen
Wat is een paniekaanval?
Een paniekaanval is een plotselinge episode van intense angst die fysieke reacties veroorzaakt, zoals hartkloppingen, zweten en kortademigheid.
Wat zijn de symptomen van een paniekaanval?
Symptomen kunnen onder andere zijn: snelle hartslag, zweten, trillen, kortademigheid, gevoel van verstikking, pijn op de borst en duizeligheid.
Hoe lang duurt een paniekaanval meestal?
Een paniekaanval duurt meestal tussen de 5 en 20 minuten, maar in sommige gevallen kan het langer duren.
Wat moet ik doen als ik een paniekaanval krijg?
Probeer rustig te blijven, focus op je ademhaling, en herinner jezelf eraan dat de aanval tijdelijk is en vanzelf overgaat.
Kunnen paniekaanvallen behandeld worden?
Ja, paniekaanvallen kunnen effectief behandeld worden met therapie, medicatie of een combinatie van beide.
Is het normaal om je na een paniekaanval uitgeput te voelen?
Ja, het is normaal om je na een paniekaanval uitgeput te voelen vanwege de intense fysieke en emotionele reacties.
Zijn paniekaanvallen gevaarlijk?
Hoewel paniekaanvallen zeer beangstigend kunnen zijn, zijn ze op zichzelf niet gevaarlijk. Ze kunnen echter wel invloed hebben op je kwaliteit van leven.
Hoe kan ik paniekaanvallen voorkomen?
Het onderhouden van een gezonde levensstijl, het vermijden van triggers zoals stress en cafeïne, en het volgen van een behandelplan kunnen helpen bij het voorkomen van paniekaanvallen.