Hoe om te gaan met angst gedachten: Een gids

Angstgedachten kunnen overweldigend zijn en ons dagelijks leven verstoren. Het is belangrijk om te leren hoe je met deze gedachten om kunt gaan, zodat je meer rust en controle kunt ervaren. In deze gids bieden we verschillende strategieën en technieken om angstgedachten te beheersen en te verminderen.

Belangrijkste punten

• Begrijp waar je angst vandaan komt door je triggers en patronen te herkennen.
• Creëer een stappenplan met duidelijke doelen en acties om je angst te beheersen.
• Gebruik meditatie en ademhalingstechnieken om innerlijke rust te vinden.
• Onderzoek je onderliggende verlangens en behoeften om je angst beter te begrijpen.
• Pas Emotional Freedom Techniques (EFT) toe om emotionele blokkades te doorbreken.

Begrijpen waar de angst is ontstaan

Angst is een complex gevoel dat vaak diepgeworteld is in onze ervaringen en gedachten. Gezonde angst is een alarmsignaal dat ons waarschuwt voor gevaar, maar soms kan angst ook ontstaan zonder directe aanleiding. Het is belangrijk om te begrijpen waar deze angst vandaan komt om er effectief mee om te gaan.

Herkennen van triggers

Het eerste wat je kunt doen is achterhalen wat je angst triggert. Dit kan variëren van specifieke situaties tot bepaalde gedachten. Vaak is angst een beschermingsmechanisme dat ons waarschuwt voor gevaar, maar het kan ook tegen ons werken als het te intens of onrealistisch is.

Reflecteren op verleden

Vaak ligt de oorsprong van angst in het verleden. Misschien was er vroeger geen ruimte voor je om te delen wat je dwarszat, of werden je emoties niet erkend. Het kan ook zijn dat je iets pijnlijks of traumatisch hebt meegemaakt. Door te reflecteren op je verleden kun je beter begrijpen waar je angst vandaan komt.

Patronen identificeren

Het identificeren van patronen in je angstgedachten kan je helpen om deze beter te begrijpen en aan te pakken. Schrijf je gedachten op en onderzoek de reden van je angst. Dit kan je helpen om te zien of er terugkerende thema’s of situaties zijn die je angst veroorzaken.

Angst is geen fenomeen buiten jezelf, maar een gevoel van binnenuit. Het is deels een aspect van onze biologische constitutie en deels een gevolg van ons denken. Door te begrijpen waar je angst vandaan komt, kun je beginnen met het doorbreken van deze patronen.

Maak een stappenplan

Doelen stellen

Het stellen van duidelijke doelen is de eerste stap in het aanpakken van angst. Begin met het identificeren van wat je wilt bereiken en waarom. Zorg ervoor dat je doelen specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden (SMART) zijn. Dit helpt je om gefocust en gemotiveerd te blijven.

Actieplan ontwikkelen

Een goed actieplan is essentieel om je doelen te bereiken. Breek je doelen op in kleinere, beheersbare stappen. Begin met iets te doen wat klein of minder eng voor je is en voer het op naar doen waar je het meest bang voor bent. Schrijf dan alleen dingen op die je echt van binnenuit wilt en geen dingen waarvan je vindt dat je ze hoort te doen. Maak hiervan een lijstje.

Voortgang bijhouden

Het bijhouden van je voortgang is cruciaal om gemotiveerd te blijven en te zien hoeveel je al hebt bereikt. Gebruik een dagboek of een app om je stappen en successen te documenteren. Dit helpt je om patronen te identificeren en aanpassingen te maken waar nodig.

Merk op dat het probleem er nog steeds is en dat je tegelijkertijd ook in beweging bent gekomen.

Mediteren om rust te vinden

Meditatie is een praktijk die al eeuwenlang wordt gebruikt om de geest te kalmeren, stress te verminderen en innerlijke rust te bevorderen. Door regelmatig te mediteren, kun je meer rust en ruimte in je gedachten creëren.

Ademhalingstechnieken

Ademhalingstechnieken zijn essentieel bij meditatie. Door op de juiste manier te ademen, kun je je brein het signaal geven dat het veilig is om te ontspannen. Ga zitten, beide voeten op de vloer, handen in je schoot. Doe je ogen even dicht. Adem in drie tellen rustig maar diep in. Houd even vast, en dan adem je in zes tellen rustig uit. Dit herhaal je drie keer.

Geleide meditatie

Geleide meditatie kan helpen om je gedachten tot rust te brengen. Probeer het maar eens. Door een stem te volgen die je door de meditatie leidt, kun je je beter concentreren en dieper ontspannen.

Mindfulness oefeningen

Mindfulness oefeningen zijn een andere manier om rust te vinden. Door je bewust te worden van het huidige moment en je gedachten zonder oordeel te observeren, kun je spanning verminderen en innerlijke rust ervaren. Blijf rustig ademhalen en blijf kijken in je hoofd naar een kalmerend beeld, zoals een rivier of een boom. Voel het zachte briesje op je huid en blijf daar tot je je weer rustig voelt.

Gebruik je fantasie bij angst

Positieve visualisaties

Laat vanuit het gevoel van angst het verwachtte scenario als een film afspelen en laat je fantasie daarbij de vrije loop. Je kunt dit visualiseren, tekenen of opschrijven. Bedenk bij elke angstgedachte eens een fijne en blij-tegenovergestelde gedachte; schrijf eerst de angstgedachte op en aan de rechterzijde van de pagina noteer je de juist positieve en blije gedachte. Laat dit leven in je, volop met emoties, kleuren, en absorbeer dit volledig.

Creatieve afleiding

Door je angst op te schrijven of te benoemen, creëer je afstand. Vaak zal je merken dat jouw angst eigenlijk niet zo groot is als je hoofd het maakt, misschien is die angst zelfs irreëel. Probeer je gedachten op een fijne manier te gebruiken. Echt, die kun je zelf inzetten!

Dromen en doelen

Bedenk hoe jij eruit wilt zien zonder deze angst. Visualiseer dit, maak er een beeld van. Van je angst maak je ook vaak een beeld. Affirmeer: welke zinnen/leugens heb jij in je hoofd die vanuit deze angst ontstaan? Angst wil je terugduwen, niet laten gebeuren, juist er doorheen gaan.

Onderzoek het onderliggende verlangen

In je diepste angst vind je je grootste waarde. Kijk eens wat er onder de angst zit, welk verlangen zit eronder verborgen. Dat wat je niet zo goed durft zou wel eens iets kunnen zeggen over wat je diep van binnen graag zou willen kunnen.

Emotional Freedom Techniques (EFT) toepassen

Basisprincipes van EFT

Emotional Freedom Techniques is een techniek die oude wijsheden combineert met moderne cognitieve therapie en lichamelijke stimulatie. EFT is gebaseerd op het idee dat er in het lichaam meridianen lopen waar energie doorheen stroomt. Wanneer je angstig bent, ontstaan er blokkades in die meridianen. Door te kloppen los je die blokkades op en de energie gaat weer stromen, waardoor je je snel beter voelt.

Stappenplan voor EFT

1. Identificeer de angst of negatieve emotie die je wilt aanpakken.
2. Formuleer een zin die deze emotie beschrijft.
3. Tap met je vingers op specifieke punten van je lichaam terwijl je de zin uitspreekt.
4. Voeg oefeningen toe zoals tellen en neuriën om je hersenhelften te activeren.
5. Herhaal de stappen totdat je merkt dat de intensiteit van de emotie afneemt.

EFT kun je eenvoudig aanleren onder leiding van een therapeut die ermee werkt.

Voorbeelden van EFT oefeningen

Een voorbeeld van een EFT oefening is het tappen op de zijkant van je hand terwijl je zegt: "Ook al voel ik deze angst, ik accepteer mezelf volledig." Herhaal dit meerdere keren en tap vervolgens op andere punten zoals je wenkbrauw, zijkant van je oog en onder je neus. Het doel is om van een hoge intensiteit van angst naar een veel lagere intensiteit te komen.

Vraag jezelf af of je gedachte realistisch is

Een angst is een gevoel. Vanuit de psychologie is bekend dat aan elk gevoel een gedachte voorafgaat. Negatieve gedachten kunnen bijdragen aan zaken zoals angst, verdriet en moeite met omgaan. Het is belangrijk om jezelf af te vragen of je gedachte realistisch is. Dit kan je helpen om negatieve gedachten uit te dagen en een beter perspectief te krijgen.

Cognitieve herstructurering

Cognitieve herstructurering is een techniek waarbij je je gedachten onderzoekt en herformuleert. Stel jezelf vragen zoals:

• Is de gedachte waar?
• Kun je absoluut weten dat het waar is?
• Hoe reageer je, wat gebeurt er, wanneer je die gedachte gelooft?
• Wie zou ik zijn zonder deze gedachten?

Beantwoord deze vragen zoveel mogelijk vanuit je gevoel en denk er niet teveel bij na. Merk op wat dit doet met je gevoel en hoe je naar de gedachte kijkt.

Feiten versus aannames

Vaak baseren we onze angsten op aannames in plaats van feiten. Schrijf je negatieve gedachten op en vraag jezelf af: kan ik bewijzen dat die gedachte 100% juist is? Is de gedachte dus realistisch? Zou iedereen er ook zo over denken? Wat zou mij nu door deze gedachte als het slechtste kunnen overkomen?

Gedachten uitdagen

Het uitdagen van je gedachten kan helpen om ze in een realistischer perspectief te plaatsen. Vraag jezelf af:

• Welke verwachtingen heb jij van jezelf, de ander of de situatie en zijn deze realistisch en haalbaar?
• Je gevoel (of lichamelijke reactie) en gedachte is er – welk oordeel of welke oordelen heb je hierover? Vorm deze om naar een mildere versie. Je zult zien dat het gevoel of de gedachte dan ook minder zwaarte krijgt en je ook ruimte krijgt voor weer iets anders.

De werkelijkheid is over het algemeen aangenamer dan de scenario’s die je bedenkt wat er allemaal kan gebeuren.

Knuffel een (huis)dier voor comfort

Angsten hebben vaak te maken met wat er in het verleden is gebeurd of met wat er in de toekomst zou kunnen gaan gebeuren. Dieren leven in het hier-en-nu en dat kan jou helpen om als je je angstig voelt weer met beide voeten op de grond te komen. Bovendien komt tijdens het aaien en knuffelen het hormoon oxytocine vrij, wat zorgt voor een gevoel van ontspanning.

Kalmeer jezelf met ademhalingsoefeningen

Ademhalingsoefeningen zijn een krachtige manier om je zenuwstelsel te kalmeren en stress te verminderen. Door bewust te ademen, kun je je razende gedachten en gespannen lichaam tot rust brengen. Hier zijn enkele technieken die je kunt proberen om jezelf te kalmeren.

Diepe ademhaling

Diepe ademhaling helpt je om je lichaam te ontspannen en je geest te kalmeren. Probeer diep in te ademen door je neus, je adem 4-6 tellen in te houden, en dan langzaam uit te ademen totdat je geen adem meer hebt. Herhaal dit vier keer en voel hoe je je voelt in vergelijking met voor de oefening.

4-7-8 techniek

De 4-7-8 techniek is een eenvoudige maar effectieve manier om snel te kalmeren. Adem 4 tellen in door je neus, houd je adem 7 tellen vast, en adem dan 8 tellen uit door je mond alsof je door een rietje uitademt. Deze techniek kan je helpen om je zenuwstelsel te kalmeren en je gedachten te vertragen.

Buikademhaling

Bij buikademhaling adem je zoveel mogelijk naar je buik. Bij elke inademing komt je buik iets naar voren, en bij elke uitademing loopt je buik leeg, net als een ballon. Adem in door je neus en adem uit door je mond op een ffff-toon. Probeer twee keer zo lang uit te ademen als je inademt, bijvoorbeeld drie tellen inademen en zes tellen uitademen.

Jouw ademhaling is de weg naar een fijner leven, waarin je meer in verbinding staat met jezelf en makkelijk kunt kalmeren.

Gebruik van visualisatie en ontspanningsoefeningen

Beelden in je geest

Visualisatie kan een krachtige techniek zijn om angst te verminderen. Zoek een rustige plek waar je comfortabel kunt zitten of liggen. Sluit je ogen en stel je een kalme en ontspannende omgeving voor, zoals een rustig strand of een serene natuurlijke omgeving. Probeer je zintuigen in je verbeelding te betrekken door te denken aan wat je ziet, ruikt, hoort en voelt in die omgeving. Focus op je ademhaling en probeer je lichaam te ontspannen.

Spanning loslaten

Er zijn verschillende ontspanningsoefeningen die je kunt doen om spanning los te laten. Progressieve spierontspanning is een effectieve methode waarbij je elke spiergroep in je lichaam aanspant en vervolgens ontspant, te beginnen bij je tenen en werkend naar je hoofd. Dit kan helpen om fysieke spanning te verlichten.

Dagelijkse routine

Het integreren van visualisatie en ontspanningsoefeningen in je dagelijkse routine kan bijdragen aan een vermindering van angst en stress. Probeer elke dag een paar minuten te reserveren voor deze oefeningen. Dit kan bijvoorbeeld ‘s ochtends vroeg of vlak voor het slapengaan zijn.

Het regelmatig beoefenen van deze technieken kan je helpen om beter om te gaan met stressvolle situaties en je algehele welzijn te verbeteren.

Omgaan met irreële angsten

Angsten identificeren

Het eerste wat je moet doen is je angsten identificeren. Dit betekent dat je moet erkennen dat je een onrealistische angst hebt. Het is oké! Wees er open over en bespreek het met je vrienden en familie. Ontwijk situaties die jou angst geven niet, maar probeer ze aan te gaan. Kom in beweging en las regelmatig een adempauze in. Heb je er echt veel last van? Maak dan een afspraak bij de huisarts.

Realiteitscheck

Bij een realiteitscheck ga je na of je gedachte realistisch is. Vraag jezelf af of je gedachte gebaseerd is op feiten of aannames. Dit helpt je om een beter beeld te krijgen van de situatie en je angst te relativeren.

Strategieën voor beheersing

Er zijn verschillende strategieën die je kunt toepassen om je angst te beheersen:

1. Accepteer dat je een onrealistische angst hebt.
2. Bespreek je angst met vrienden en familie.
3. Vermijd situaties die je angst geven niet, maar ga ze aan.
4. Kom in beweging en las regelmatig een adempauze in.
5. Zoek hulp bij een huisarts als je er echt veel last van hebt.

Het is belangrijk om je angst niet te vermijden. Op korte termijn levert je dat mogelijk rust op, maar op langere termijn zal de angst toenemen. Omdat vermijden een bevestiging geeft dat de angst niet te verdragen of overleven valt. Zoek ook op tijd hulp, zodat je hierin niet vastloopt.

Conclusie

Het omgaan met angstgedachten is een proces dat tijd en geduld vergt. Door de verschillende tips en technieken in deze gids toe te passen, kun je leren je angst beter te begrijpen en te beheersen. Of het nu gaat om het maken van een stappenplan, mediteren, jezelf kalmeren met ademhalingstechnieken, of professionele hulp zoeken, er zijn talloze manieren om met angst om te gaan. Het belangrijkste is om te onthouden dat angst een natuurlijke emotie is en dat je niet alleen bent in je strijd. Met de juiste aanpak en mindset kun je je angstgedachten verminderen en een meer gebalanceerd en vreedzaam leven leiden.

Veelgestelde Vragen

Wat zijn de gemeenschappelijke triggers voor angst?

Gemeenschappelijke triggers voor angst kunnen variëren van stressvolle levensgebeurtenissen, traumatische ervaringen, genetische aanleg tot dagelijkse stressoren zoals werk of relaties.

Hoe kan ik mijn angstgedachten beter beheersen?

Het beheersen van angstgedachten begint met het herkennen van deze gedachten, het toepassen van ademhalingstechnieken, mindfulness en het ontwikkelen van een actieplan om met de angst om te gaan.

Wat is het verschil tussen angst en paniek?

Angst is een gevoel van onbehagen of bezorgdheid over een situatie die als bedreigend wordt ervaren, terwijl paniek een intense en plotselinge golf van angst is die gepaard gaat met fysieke symptomen zoals hartkloppingen en kortademigheid.

Hoe helpt meditatie bij het verminderen van angst?

Meditatie helpt bij het verminderen van angst door de geest te kalmeren, de focus op het huidige moment te brengen en het verminderen van stresshormonen in het lichaam.

Wat zijn Emotional Freedom Techniques (EFT)?

Emotional Freedom Techniques (EFT) is een vorm van psychologische acupressuur waarbij specifieke punten op het lichaam worden getikt om emotionele stress en angst te verminderen.

Hoe kan ik realiteitschecks uitvoeren bij angstgedachten?

Realiteitschecks bij angstgedachten kunnen worden uitgevoerd door jezelf af te vragen of de gedachte gebaseerd is op feiten of aannames, en door de gedachte uit te dagen met logische en rationele argumenten.

Waarom is het nuttig om een huisdier te knuffelen bij angst?

Het knuffelen van een huisdier kan nuttig zijn bij angst omdat het fysieke comfort en emotionele steun biedt, en het kan helpen om het stressniveau te verlagen.

Welke ademhalingstechnieken zijn effectief bij angst?

Effectieve ademhalingstechnieken bij angst zijn onder andere diepe ademhaling, de 4-7-8 techniek en buikademhaling, die allemaal helpen om het zenuwstelsel te kalmeren en de angst te verminderen.